けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

大胸筋と上腕二頭筋

 

 

 

どうも!けんけんです。

 

今日は大胸筋と上腕二頭筋に効く

 

レーニングを行いました。

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大胸筋が発達してくると洋服ごしに

 

大胸筋の存在が主張してきます。(笑)

 

何気にですが、

 

目線が胸に行っているような気がします。

 

自意識過剰ですね。ハイ。

 

上腕二頭筋も目に飛び込んできますよね。?

 

二頭が大きくて大胸筋も発達してる。

 

そりゃ見てしまいますよ。

 

しかも夏の暑い時期だと薄着なんで余計に

 

目を引きます。(笑)

 

私の場合、お腹が主張しているので

 

ぱっつんぱっつんな感じになってます。(笑)

 

まぁトレの紹介に戻りましょうね。

 

大胸筋のトレーニングを行うときに、

 

上腕二頭筋のトレもセットメニューとして行うと、

 

一週間のトレーニングメニューを

 

計画するときに楽です。

 

大胸筋だけ、上腕二頭筋だけでのトレーニングも

 

アリだと思います。

 

一つの部位に絞って、しっかり効かせる。

 

良いことです。

 

まぁトレーニングの計画は人それぞれなので、

 

自分に合ったやり方でやってみましょう。

 

・デクラインプッシュアップ

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簡単に説明すると、脚を椅子などにひっかけて行う

 

腕立て伏せです。

 

普通のプッシュアップより脚が上がる分

 

負荷が上がるので、オススメ自重トレーニングです。

 

・うつぶせの状態で寝そべります。

 

・手を胸の横あたりについて、椅子などに脚をひっかけます。

 

・ゆっくり腕をまっすぐ伸ばします。

 

・5つ数を数えながら、ゆっくりと体を落としていきます。

 

(数を数えるときは、頭の中で結構です。)

 

・また5つ数えながら体を起こしていきます。

 

・アップダウン時の注意点ですが、

 

体を変に仰け反らせたりしないように、

 

まっすぐ一直線なイメージで、トレーニングを行いましょう。

 

・10~20回1セットで、まずは10回×3セットをやってみましょう。

 

・セット間のインターバルタイムは45秒です。

 

 

・パームカール

 

このトレーニングは自分の力が負荷になって、

 

上腕二頭筋に効かせるトレーニングです。

 

バーベルやダンベルなど、道具を一切使わないので、

 

レーニングをはじめたばかりの方などにお勧めです。

 

・脚を肩幅ほどに開いてまっすぐ立ちます。

 

・鍛える方の手を下にして手を握り合わせます。

 

・下にしている手を上げていきますが、

 

上にした手で下の手を抑え込みます。

 

それに負けないように、手を胸の方に引き上げていきます。

 

・30回×5セットやってみましょう。

 

・注意点としては、手首は使わない。

 

手首を捻ったり、返したりすると、怪我の原因になります。

 

・トレーニングを始めたばかりのころは、

 

力の入れ具合が難しいと思います。

 

力の加減を自分なりに見極めてみましょう。

 

・セット間のインターバルタイムは、45秒です。

 

 

ダンベルプレス (フロアダンベルプレス)

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ダンベルを使ったトレーニングで、

 

大胸筋にも効きますが、上腕三頭筋

 

三角筋前部などにも入ります。

 

・ベンチに仰向けに寝そべります。

 

(ベンチがない場合、地面に寝そべってください。)

 

・脚を肩幅ほどに開き、体のバランスを取ります。

 

(イメージとしては、ベンチの中心に背骨が乗っている感じ。)

 

頭の先からまっすぐ芯が入って両足に抜ける感じで。

 

・肩甲骨を寄せて胸を張ります。

 

・胸を張った状態を維持したまま、ダンベルをまっすぐ上げていく。

 

・ゆっくりとダンベルを降ろしていきます。

 

(フロアの場合、ひじが地面に付かない程度に降ろしましょう。)

 

・15回×3セットでやってみましょう。

 

・注意点ですが、重量は軽めから行ってください。

 

ダンベルを持ち上げて行うトレーニングなので、

 

自分で扱える重量以上で行うと、違う部位に負荷が抜けて

 

大胸筋に十分に効かなかったり、

 

最悪怪我の可能性もあります。

 

ちゃんとしたフォーム、効かせ方を覚えるまでは

 

軽めの重量でトレーニングを行いましょう。

 

ダンベルを挙げきったときに、

 

ダンベル同士がぶつからないように注意する。

 

・肩甲骨を下げる

 

肩甲骨を寄せることにイメージが行き過ぎて、

 

肩が上がってしまうことがあります。

 

肩甲骨を下げるときに、一緒に肩を下げる。

 

(イメージとしては、広背筋の付け根に力が入っている感じです。)

 

・インターバルタイムは90秒です。

 

 

・ハンマーカール

 

ダンベルを使って上腕二頭筋と前腕筋に効果があるトレーニングです。

 

ハンマーカールといえば、

 

前腕の筋トレで紹介されることが多い、

 

レーニングですが、

 

上腕二頭筋の長筋にも効くんです。

 

・肩幅に脚を広げてまっすぐ立ちます。

 

・鍛える方の腕にダンベルを縦に持つ。

 

ダンベルを挙げるときに親指側から上がるようにする。

 

・肘をなるだけ動かさないように、ゆっくりとダンベルを挙げる。

 

・挙げきったらゆっくりダンベルを下げる。

 

・注意点ですが、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

 

どのトレーニングにしてもそうですが、

 

効かせることができるトレーニングは、

 

正しいフォームができている証拠です。

 

ハンマーカールの場合、背筋を伸ばして

 

バーベルを上げ下げすることで、

 

肘や上腕を動かさないトレーニングを行えるようになります。

 

・バーベルを下したときに肘はまっすぐ伸ばさない。

 

肘をまっすぐ伸ばし切ってしまうと、

 

負荷が抜けてしまいます。

 

バーベルを下げるときは肘を伸ばし切らないことを心がけましょう。

 

・20×3セット行ってみましょう。

 

・インターバルタイムは90秒です。

 

 

・まとめ

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はい!今日は私がやったトレーニングを紹介してみました。

 

自重トレーニングが2種目とダンベルを使った

 

レーニングが2種目です。

 

大胸筋と上腕二頭筋のトレーニングで、

 

定番な感じの種目です。

 

ハンマーカールよりダンベルカールの方が

 

メインな感じはしますが、

 

私が今日やったのがハンマーカールだったので、

 

たまたまハンマーカールです。(笑)

 

今日私が書いた回数やレップ数はあくまで目安なので、

 

自分に合った回数やレップ数、重量など

 

模索しながらトレーニングやってみるのも

 

面白いと思いますよ。( *´艸`)

 

じゃ

 

レーニング頑張りましょう( `ー´)ノ