けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

足トレをやって他の部位の効率を上げよう

どうも!けんけんです。

 

私は筋トレでも背中と足のトレーニングが苦手です。

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理由として挙げるなら、まずきつい。

 

トレーニングの動きとしては地味なものが多く、地味な割にはきついんです。

 

背中や下半身には大きな筋肉が多く存在します。

 

 

筋トレ大学:各部筋肉の名称(下半身:前側)

筋トレ大学:各部筋肉の名称(下半身:後側)

出典:http://kintorekin.web.fc2.com/image19.jpg

 

下半身の筋肉がトレーニングによって強化されると、筋肉量が増え基礎代謝があがります。

 

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるのは、ほかの部位のトレーニングにおいても同じことが言えるのですが、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えると、ひとつひとつの部位が大きいのでそれだけ基礎代謝も上がるのです。

 

ダイエット目的でトレーニングを行うなら、まずはスクワット!というくらいに下半身のトレーニングは基礎代謝のUPには欠かせないのです。

 

上半身のトレーニングを自重だけでなく、ダンベルやバーベルといった負荷をかけて行う方も少なくないんじゃないでしょうか?。

 

軽い負荷を扱う場合、下半身の強化を意識される方は少ないと思います。

 

重量が上がってくると、ダンベルやバーベルを持ち上げるだけでも上半身の筋肉以外の部位を使って持ち上げているのが分かると思います。

 

下半身のトレーニングを行わないで上半身ばかりトレーニングを行うと、バランスの悪い体になるだけでなく、上半身の更なる強化に支障が出てくるのではないでしょうか?。

 

今日私が行ったトレーニングを紹介してみましょう。

 

ダンベルスクワット

 

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ダンベルスクワットのフォームは色々とあるのですが、基本のフォームとなるダンベルを体の横で持っている形でのスクワットを行いました。

 

まず足を肩幅ほどに開き、つま先を気持ち外側に向けます。

 

背中を伸ばしたまま体を落としダンベルを持ちましょう。

 

ダンベルを持つ前に体を落としたときのフォームが、トレーニングを行うときの基本フォームです。

 

トレーニングを始めたばかりの方や腰や膝などに痛みがある方は、フォームを意識して自重や軽めの重量で行ってみてくださいね。

 

フォームの注意点としては、体を落とすときに膝をつま先より前に出さないようにする。

 

背筋を伸ばして胸を張った状態でトレーニングを行うと、つま先より前に出ることは少ないと思います。

 

まずはつま先より膝を前に出さないことに気を付けてトレーニングを行いましょう。

 

15x3セットを目安にトレーニングしてみてくださいね。

 

ダンベデッドリフト

 

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ダンベデッドリフトは、下半身の強化を行いながら、背筋や体幹など体の多くの部位を一緒に鍛えられるトレーニングです。

 

こちらのトレーニングも背筋を伸ばして行います。

 

ダンベルを持つ手は、ダンベルを持っているだけのイメージで。

 

重量は背中と足で引っ張り上げる感覚でトレーニングを行うと良いでしょう。

 

15x3セットを目安にこちらもトレーニングを行ってみてください。

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今日紹介したトレーニングは、フォームを大事にしてトレーニングを行うことを心がけてください。

 

間違ったフォームは、怪我をする素です。

 

フォームが安定しないときは、自重や軽い負荷でのフォームの習得ができてからでも負荷を上げるのは遅くありません。

 

筋肉を鍛えるためのトレーニングで怪我をしてしまっては何のためにトレーニングを行っているのかわかりません。

 

どのトレーニングにおいても言えることですが、ストレッチやウォームアップを行い怪我には十分注意してトレーニングを行いましょう。(*'ω'*)