けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

かっこいい腹筋には逞しい背筋を

どうも!けんけんです。

 

かっこいいスレンダーなお腹回り・・・憧れませんか?

 

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もし私がスレンダーでかっこいい8パックな腹筋を手に入れることができたら・・・

 

考えるだけでご飯が進みそうです。(私夜はご飯食べませんけど笑)

 

スレンダーなお腹回りは腹筋だけでは手に入れられません。

 

脇腹や背中にも贅肉ってついてるんです。

 

恐ろしいですねぇ。(; ・`д・´)

 

しかも、脇腹や背中の贅肉ってお腹の贅肉よりも落ちにくいんです!。

 

背中の贅肉に至っては、気づかないこともあるみたいなんです。

 

私は昨日まで背中も脇腹の贅肉も落ちたつもりでいました。

 

鏡を見るまでは・・・。(笑)

 

1か月やそこらのトレーニングじゃ、なが~いこと時間をかけて貯めた贅肉には適わないのです。

 

腹筋はお腹の筋肉に対して、背筋は字のごとく背中の筋肉です。

 

腹斜筋にしてもそうですが、相対性の筋肉は両方を鍛えてやると効果は倍増します。

 

腹筋の相対性筋肉は背筋です。

 

腹筋を収縮する運動の時は背筋が伸び、背筋の収縮運動の時は腹筋が伸びます。

 

かっこいい腹筋を得るために、背中もかっこよくボディメイクしちゃいましょう。

 

背筋の筋肉と役割   

 

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出典:

https://www.theballetblog.com/wp-content/uploads/2013/05/x393x337xback-muscles.jpg,Mic.ZNV2D8whrv.webp.pagespeed.ic.d_kR2ACHvE.webp

 

背筋は大きく分けて3つの筋肉群で構成されています。

 

・広背筋

 

背中の広い範囲にある筋肉で、肩を使う運動で活躍しています。

 

広背筋を鍛えることで、見た目的にグッと注目を浴びる逆三角形の背中が出来上がります。

 

僧帽筋

 

上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋で構成された筋肉群です。

 

肩甲骨や鎖骨の動作で働いています。

 

僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が内側に引き寄せられて背筋が伸びるといった効果を得られます。

 

・脊柱起立筋

 

僧帽筋や広背筋より深い層に位置し、体の働きには欠かせない筋肉群で9つの筋肉で構成されています。

 

体幹はもちろんのこと、背中の動きの全般で働く筋肉です。

 

僧帽筋にも言えることですが、鍛えると猫背の予防・改善といった効果が期待できます。

 

 

背中を鍛えると、猫背が直ったり逆三角形になったり良いことが多いようです。

 

では背筋に効果があるトレーニングを紹介してみましょう。

 

背筋のトレーニング    

 

・バックエクステンション

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うつ伏せになり、胸から上と足を浮かせていきます。

 

両手は耳の横に手を添える状態、動画の女性のように胸を張った状態でもいいと思います。

 

息を吸いながら背筋効くとこまで体を反らし、(腰の当たりの筋肉が効いている感じが分かると思います。)数秒キープしてください。

 

体を下げながらゆっくりと息を吐いて元の体制に戻しましょう。

 

回数的には15回x3セットを目安に、慣れたら回数を増やすと良いと思います。

 

チンニング(懸垂)

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簡単に言うと懸垂ですね。

 

チンニングの注意点は、勢いをつけないように体を上げていく。

手の位置や、グリップしている手の向きを変えない。

諦めない。

 

諦めないはどのトレーニングにしても言えることなんですが(笑)

 

チンニングは自重トレーニングでもものすごくきついです。

 

順手で行うと背筋に効果的ですが、逆手でグリップすると上腕二頭筋がメインになります。

 

私が使っている器具を紹介します。自宅でも簡単にチンニングはできるので興味のある方はやってみてください。

 

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まとめ          

 

腹筋はかっこいい筋肉の代表格ですが、背筋はそんなに注目されませんよね?。

 

ですが背筋と腹筋は相対性の筋肉で、双方鍛えるとバランスの良い筋肉に仕上がります。

 

腹筋を鍛えるなら背筋もトレーニングして後姿も意識してみましょう。

 

自分では後姿なんて見えませんが、仕上がった後姿は目を引くんでしょうね。(*´ω`*)