けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

脇腹の贅肉を落とそう

どうも!けんけんです。

 

お風呂上がりに自分の体を見て、がっかりしました。

 

正面から見ると、胸筋も少しは大きくなって腹筋もなんとなくですが見えています。

 

今日は肩と三頭筋のトレーニングを行ったので、二の腕もそれなりに大きくなっている気がします。

 

しか~し!横を向くとどうでしょう!。

 

胸回りより腹回りが勝っているではありませんか!。

 

最近横からの体を見てなかったのですごくがっかりしました。(笑)

 

それに伴い私のお腹回りひっこめトレーニングは始まったばかりなんだと改めて自覚しました。

 

てことで、脇腹の贅肉を落とすべくトレーニングについて書いていきたいと思います。

 

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腹斜筋のやくわり     

 

腹斜筋は名前の通りお腹の回りに斜めに走る筋肉のことを指します。

 

腹直筋の横に位置していて、外腹斜筋と内腹斜筋との2層の筋肉群です。

 

内腹斜筋のさらに下層には腹横筋が走っていますが、腹斜筋、腹直筋同様にお腹を守る筋肉です。

 

腹斜筋は、体を腰を支点に回したりする運動で働いている筋肉群です。

 

体を横に傾けたり、ひねったりして腹斜筋を触ってみてください。

 

働いているのが分かると思います。

 

腹斜筋は普段の生活で使われることが少ないので、意識して使っていないと育ちにくい筋肉です。

 

普段からゴルフや野球、テニスなどの運動を頻繁に行われている方は、腹斜筋を効果的に使用しているので腹斜筋も鍛えられていると思います。

 

腹斜筋のトレーニング   

 

腹斜筋は筋トレにおいても意識してトレーニングをしないと使用頻度が低く、鍛えたつもりでも、鏡を見るとがっかり脂肪が残っていることも多いようです。

 

私もそうですが。(笑)

 

では腹斜筋に効果的なトレーニングについて紹介しましょう。

 

・サイドプランク(サイドブリッジ)

 

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サイドプランクは肘を肩の位置に置き両足をそろえて腰を浮かせます。

 

注意したいのは、頭の先から足までの体の線をまっすぐ一本のラインが通っているのをイメージしてトレーニングを行うことです。

 

腰が下がりすぎたり、ラインを意識しすぎて上がりすぎたりすると効果が減少します。

 

トレーニングを行う際は左右セットで行うことをお勧めします。

 

片方だけのトレーニングは、筋肉のバランスが悪くなります。

 

トレーニング時間は30秒を目安に、慣れて来たら秒数を増やしてみてください。

 

30秒がきつかったら時間を減らしてからトレーニングを行ってみてください。

 

まずは正しいフォームを覚えることを意識してトレーニングしてみましょう。

 

・サイドクランチ

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サイドクランチは手を体の前方に置き、足を軽く曲げます。

 

鍛える腹斜筋側の手は軽く頭に添えてください。

 

私は敬礼のようなフォームでサイドクランチを行います。(笑)

 

正面を向いたままで状態を腹斜筋で引き上げるイメージで起こしていきます。

 

もう上がらないちょっと手前で数秒キープしてください。

 

吸いながら上げて吐きながら下げることを心がけましょう。

 

腹斜筋の動きだけで体を上下させ、体がぶれないようにトレーニングを行ってみてください。

 

・レッグツイスト

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仰向けに寝そべり手を広げて肩を付けます。

 

肩が浮かないように、両足をそろえたまま体をひねっていきます。

 

地面に足が付きそうなところで数秒キープして真上に足を持っていきます。

 

反対側も同じようにひねって数秒キープしてください。

 

上半身がぶれないように心掛けてトレーニングを行うと良いでしょう。

 

・サイドプランクヒップリフト

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サイドプランクヒップリフトは、横に向いて肘だけ立てましょう。

 

地面に下半身はついた状態なので体にいっぽんのラインが通るイメージでまっすぐまで体を上げます。地面に付く寸前まで体を下げ、また体を上げていきましょう。

 

腹斜筋で体を引き上げるイメージで行うと良いでしょう。

 

 

まとめ          

 

今回は腹斜筋のトレーニングを紹介してみました。

 

脇腹の贅肉ってなかなか取れませんが、続けることで効果が出てきます。

 

頑張って引き締まったウエストを手に入れましょう。

 

明日は腹斜筋のトレーニングをやります。(笑)

 

気になった方はトレーニングやってみてくださいね。(*´ω`*)