けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

大臀筋とハムストリングを鍛えて基礎代謝を上げよう

 

どうも!けんけんです。

 

引き締まったウエストとキュッと上がったお尻。

 

街中でそんな後姿を見かけたら、思わず目で追ってしまうんではないでしょうか?。

 

男性ならそれに加え、たくましく鍛えられた広背筋があると、同性からでも目を引くものです。

 

そんな男性、女性を問わずに、一度は憧れるかっこいい大臀筋とハムストリングのトレーニングについて今日は書いていきたいと思います。

 

トレーニングの前には、柔軟やアップをして怪我をしないようにしましょう。

 

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部位と普段の働き     

 

大臀筋

 

大臀筋は、臀部(おしりのことですね。)の筋肉のうちの1つで内側の層に中殿筋と小殿筋が存在します。

 

主に股関節を動かす働き(歩く、上る、立ち上がる、など)に無くてはならない筋肉です。

 

補足ですが、大臀筋は体の筋肉の部位で一番多くの体積を誇ります。

 

鍛えることで、お尻がキュッと引き締まったり、基礎代謝が上がったり、身体バランスが良くなるなど鍛えることをオススメしたい筋肉なのです。

 

・ハムストリング

 

ハムストリングは太ももの裏側に縦に走る筋肉群で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成される筋肉群です。

 

大腿四頭筋のちょうど真裏に位置している筋肉で、足を使う動作では、大腿四頭筋とお互いに作用して活躍しています。

 

ハムストリングも大きな筋肉なので鍛えると基礎代謝が上がり筋トレの効率upに繋がります。

 

歩く際に必ず使われる筋肉なので、日常動作にもメリハリが生まれますよ。(*´ω`*)

 

ハムストリングと大腿四頭筋は全く逆の動きをしますが、お互いに対になっている筋肉群です。

 

トレーニングを行うときは、どちらかを鍛えるのではなく両方の筋肉をまんべんなく鍛えるのが良いでしょう。

 

バランスが偏ると、腰痛になったり、肉離れを起こしたり故障の原因となるので注意してください。

 

ちなみに足トレ(足の筋肉のトレーニングです。)を行うときはほぼ大臀筋大腿四頭筋、ハムストリングはセットな感じでトレーニングすることが可能なので安心です。(笑)

 

気になる方は、トレーニングを追加してみましょう。

 

ではトレーニングの紹介していきます。

 

スクワット        

 

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足トレと言えばスクワットというくらい有名なトレーニングですね。

 

有名なトレーニングのために間違ったフォームで覚えられていることが多く、間違ったフォームでトレーニングを行うと、効果が薄いだけでなく怪我の原因にもなります。

 

足を肩幅に開きゆっくりと腰を落としていきます。

 

このときにつま先より膝が前に出ないように心掛けて下げていきましょう。

 

イメージとしては、お尻を突き出だしながら腰を落としていき、太ももが地面と水平になる位置でキープして戻す。

 

背筋を伸ばしてトレーニングを行う。

 

ゆっくり下げて、ゆっくり戻す。体を戻す際には負荷が乗ったままの状態を維持する。

(膝が軽く曲がった状態で体を上げるのをやめると、負荷が残ったままなのでより効果が上がります。)

 

正しいフォームでゆっくりトレーニングを行うと、回数をこなさなくても効いてくるのが分かると思います。

 

負荷が足りないと思ったら、ダンベルなどで高負荷をかけたスクワットも効果的と思いますが、まずはフォームをきっちり体に覚えこませましょう。

 

ランジ          

 

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ランジも足トレのサーキットトレーニングで取り入れられることが多い効果的なトレーニングです。

 

フォームもそんなに難しくなく、器具などを使わないのでダイエットを目的にトレーニングを行う方にも最適です。

 

しっかり腰を落とし背筋を伸ばしてトレーニングを行ってください。

 

こちらのトレーニングもダンベルなどで負荷を上げることは可能ですが、まずは自重でのトレーニングをお勧めします。

 

まとめ          

 

大臀筋とハムストリングを鍛えると、基礎代謝が上がるので、ダイエットを目的としたトレーニングにもお勧めです。

 

ダンベルなどがない方もいらっしゃると思いますが、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりに利用してみてはいかがでしょうか?。

 

足を鍛えることは見た目だけでなく、健康面にも効果的ですよ。

 

効率よくトレーニングを行い、理想の体を手に入れましょう。