けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

ダンベルで鍛えてみよう!~胸筋~

 

どうも!けんけんです。

 

ダンベルを購入して、最近ダンベルを使ったトレーニングがマイブームです。(笑)

 

今日はダンベルを使った胸筋の鍛え方について書いてみようと思います。

 

ダンベルを使ったトレーニングを行う上で注意点があるのですが、「自分に合った重量でトレーニングを行う。」ということです。

 

軽い重量から始めてみて、自分に合った重量を見つけてください。

 

逞しい胸筋は筋トレを頑張っている人たちの憧れですよね?効率よく胸筋のトレーニングを行い、目指している体を手に入れましょう。

 

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ダンベルフライ      

 

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ダンベルフライは胸筋の内側に効果的です。

 

負荷は人それぞれなのですが、大体10回ほどで限界が来るように重量の調整を行うといいでしょう。

ちなみにですが、私は片方の腕の重量15kgでダンベルフライを行っています。

 

ダンベルを上げるときに、脇を閉める(上腕二頭筋を胸筋に引きよせ、絞めるイメージ)でトレーニングを行うと効果的です。

 

回数は、10x3セットで行うと良いと思いますが、上がらなくなったら、限界+1回まで追い込んでトレーニングを終えましょう。


インクラインダンベルプレス

 

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インクラインダンベルプレスは、胸筋上部、上腕三頭筋三角筋に効果的です。

 

大胸筋をしっかり伸縮させるイメージで行いましょう。

 

下げ切った後に、大円筋が伸びるのを確認しながら行うと効果が高いです。

 

ちなみにインクラインベンチがない場合、リクライニング調整が可能な座椅子や、ソファーなどでも代用はできないこともないですが、なるべくならベンチの購入をお勧めします。

 

ダンベルプルオーバー   

 

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ダンベルプルオーバーは、ダンベルフライやインクラインダンベルプレスとは異なる刺激を胸筋に与えてやることができます。

 

ダンベルフライやインクラインプレスは胸筋に横から入れる刺激に対し、ダンベルプルオーバーは縦からの刺激なので、筋トレに慣れた方にも効果があります。

 

ダンベル引き上げるときに、反動をなるべくつけないように上げましょう。

 

モーションを大きめにとり、肘を曲げ気味にすると大胸筋に効きやすいです。

 

腰を浮かせてしまいがちですが、ぐっとこらえて腰は浮かせないようにしましょう。

 

肘をまっすぐ伸ばした状態で、ダンベルプルオーバーを行うと、上腕三頭筋三角筋などに効果がでます。 胸筋に効かせるなら、肘を曲げ気味に胸筋にしっかり効かせるイメージでトレーニングを行ってください。

 

まとめ          

 

今日はダンベルを使った胸筋のトレーニングを紹介してみました。

 

他にも効果的な胸筋トレーニングがあるのですが、また日を改めて紹介したいと思います。

 

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では明日も~

筋トレ頑張りまっす!