けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

筋トレと脂肪燃焼を同時進行している私の晩御飯

 

どうも!けんけんです。

 

筋トレを初めてもうちょっとで1か月です。

 

食事制限と筋トレを続けた結果、体脂肪は24%代になりました。

 

体重は減るどころか増えてますけど。(笑)

 

体重計の写真でもアップしようかとも思いましたが、それはまた後日にでも。(笑)

 

今日は私が最近食べている晩御飯のことを書いてみようと思います。

 

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筋肉に良い食べ物     

 

筋肉に良い食べ物って言われると、みなさんはどんな食べ物を頭に思い浮かべますか?

 

多くの方は鶏の胸肉やささみなどを想像したと思います。

 

正解です。(笑)

 

鶏の胸肉はタンパク質が多く脂肪も少なめです。

 

いろんな食材と相性が良いため、味を変えて楽しめます。

 

私もほぼ毎日鶏の胸肉を食べてます。

 

筋肉を大きくし体脂肪を落とすには、バランスの取れた食生活と、摂取カロリーの計算が必要不可欠です。

 

体に必要な五大栄養素    

 

炭水化物

 

日常生活をするうえで欠かせないのは炭水化物です。

 

炭水化物は消化されると、体内で分解されブドウ糖になります。

 

ブドウ糖は、脳や体内組織のエネルギー源として消費されます。

 

朝ごはんは食べた方が良いとよく聞きますが、その理由は、朝ごはんを食べることによって脳が活性化するので目覚めにもよく、体組織にも栄養が行きわたる為、朝から活発に元気よく過ごせるのです。

 

筋肉目線で言うと、朝ごはんを食べないでいると、せっかく鍛えた筋肉が体内の栄養不足によって食われます。(笑)

正確に書くと、体内に栄養が入ってこないため、筋肉を栄養素として分解してしまうのです。

 

タンパク質

 

筋トレをやっている方にとって、とっても大事なタンパク質です。

 

筋肉を作るのはもちろん、体を構成するために必要な栄養素です。

 

タンパク質が不足すると、体力が落ちたり、髪や肌につやがなくなったり、集中力が下がるなどの悪影響が起こります。

 

脂質

 

脂質って聞くと、太るイメージを持つ方が少なくありません。

 

ですが脂質は、炭水化物、タンパク質とならんで三大栄養素と呼ばれています。

 

筋肉を大きく、たくましくするために必要なテストステロンですが、実は、脂質を素に作られています。

 

良質な脂質は、筋肉の成長をサポートしたり、回復の補助などの効果もあります。

 

脂質は悪い部分だけではないのです。

 

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ビタミン

 

ビタミンは体調を整えるうえで必須な栄養素です。

 

体のいたるところで様々な働きの補助をしています。

 

他の栄養素が潤滑に体の中で働けるのは、ビタミンのおかげと言っても過言ではありません。

 

大事な陰の立役者です。

 

ビタミンは人の体で作り出すことがほぼできません。作り出せてもごく少量なので、食べ物などから摂取する必要があります。

 

サプリメントに抵抗がなければ、サプリメントから摂取するのが効率が良いです。

 

ミネラル

 

人間の体の約4%はミネラルでできています。

 

ミネラルはビタミンと同様に体の機能維持に必要です。

 

ミネラルが不足すると、貧血になったり、むくみや肌荒れなどを引き起こします。

 

ミネラルは、体で生成することができないため食事からの摂取やサプリメントでの摂取が必要となります。

 

私の最近の晩御飯     

 

項目をつけてまで書くことでもないんですが・・・お恥ずかしい(笑)私の最近の食事内容を書いていきましょう。

 

朝ごはん 大体毎日同じメニューの朝ごはんを食べています。

 

ご飯 お茶碗軽く一杯 目玉焼き 味噌汁 お漬物

 

こんな感じです。

 

お昼ご飯 こちらも毎日奥様のお手製お弁当なのでほぼ代わり映えはありません。(笑)

ご飯と、卵焼き 白和えやひじき(ここは日によって変わります。)とりのささみ

パリパリのおかず海苔です。

 

休みの日以外は毎日お弁当なので、カロリーの計算など、コンビニで悩まなくていいのが利点ですね。(笑)

 

夜ご飯 これは結構色々変わるのですが、毎日欠かさず食べている食材もあります。

 

サラダ キャベツをメインにトッピングでワカメやツナ サラダチキンや山芋など、飽きずに食べるためにいろいろ工夫しています。

 

もずくや豆腐 こちらは一品あるだけで、食が進みます。

 

メインおかず 鶏の胸肉 ささみ 牛の赤身ステーキ 大根や里芋などの煮つけ(減塩で薄味です。)

 

たまに味噌汁がでます。

 

ご飯は、夜ご飯の時には食べていません。

 

ご飯の代わりにサラダを一杯食べています。(笑)

 

意外とサラダでお腹いっぱいになりますよ。(*'ω'*)

 

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まとめ          

 

野菜を多くとって、油ものや揚げ物はなるべく取らない。

 

鶏の胸肉などを食べるときに、皮の部分を外す。

 

ちょっと気を使って食事をするだけで、意外と体脂肪は落ちてきます。

 

大事なのは、一日の消費カロリーを摂取カロリーがうわまらないようにする。

 

無理しすぎると続かなくなるので、チートDayを設けて好きなものを食べる。

 

チートDayの翌日は、筋トレのサーキットを普段やっている以上にこなす。

 

私の最近の食事のメニューや、心がけていることなどを書いてみましたがいかがだったでしょうか?

 

食事の節制と筋トレは、足して2になるんじゃなく3にも4にもなります。

 

無理は禁物ですが、心がけるだけで結果は出ると思いますよ。(・ω・)ノ

 

 

では明日も~

筋トレ頑張りまっす!