けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

筋肉を落とさない減量飯

 

どうも!けんけんです。

 

体重は落としたくないけど、体脂肪は落としたい。

 

ぽっちゃり体形で筋肉をつけたい方はそう思うことも少なくないはずです。

 

だって私がそうですから。(笑)

 

筋肉を増やしつつ、体脂肪を落とすには、トレーニングだけではなく食事によるサポートも不可欠です。

 

ではどんな食事が適切なのでしょうか?

 

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食事は朝昼晩食べる    

 

朝はコーヒーだけの方、結構いらっしゃるんじゃないでしょうか?

私もトレーニングを始めるまでは、朝はコーヒーだけでした。

 

ですが、コーヒーだけだと体にも筋肉にもよくないって知ってました?

 

実は朝ごはんってとっても大事なんです。

 

私たちが1日に必要なエネルギーや栄養素の量は男女や年齢、どれだけ身体を動かしているかなどで異なります。しかし、どの年代の人にとっても、1日の必要量を1回で食べることは量的には難しいことです。そこで、「朝昼夕、1日3食に分けて食べること、必要であれば間に間食を入れること」が基本となります。この中で特に大切な事は、朝食をきちんと食べること。このことによって身体の1日のリズムが正しく働きます。朝昼夕の3食の配分は、特に理想的な値が分かっているわけではありませんが、1:1:1を基本に、各自の生活スタイルに合わせれば良いと思います。夕食はあまり遅い時間にはたくさんの量を食べすぎないことも大切です。睡眠の2時間前には食事を終えていたいものです。

朝食を食べていない人は、まずは何かを食べる習慣を始めてください。「朝の果物は金」という言葉があります。これはおそらく、エネルギー源となるとともに、ビタミンC、クエン酸などを摂取することができる事から生まれた言葉と考えられます。旬の果物を食べる事からスタートして、次第に炭水化物やタンパク質も意識して種類を増やしていくと良いと思います。

まずは食べる習慣をつけることが重要です。そのためには朝に時間的なゆとりも必要ですね。朝起きた時にお腹がすいていると感じるようになれば理想的です。朝食は英語ではbreakfast(ブレックファストまたはブレックファースト)と言いますが、これはfast(断食)をbreak(破る、断つ)、すなわち前日の夕食から何も食べていない状態を断ち切って、食べるという意味です。前日の夕食から何時間くらい断食を続けていることになるか、計算してみてください。

朝の食事は1日のスタートのために欠かすことのできない、大切なものです。

    引用元:女子栄養大学

 

上記に引用した記事にもある通り、朝は1日のスタートです。

 

体のリズムを整えて、活動スイッチをONにしましょう。

 

昼食は、バランスを心がけビタミンやミネラルが取れるメニューがおすすめです。

 

定食だと、ご飯、肉や魚のおかず、サラダや小鉢、汁ものなど体に必要な栄養素が取れるメニューが多くあります。

 

うどんやそばなどの単品の麺類はお手軽ですが、糖質が多く、栄養バランスが偏りがちになります。なるべく具が多く入っているものや、卵やワカメ、野菜の天ぷらなどをトッピングで追加して栄養バランスを上げましょう。

 

お手軽にかつバランスよく昼食をとるならが丼ものお勧めです。

丼ものはご飯の上に具材を乗せるので、糖質に加え、タンパク質などの栄養素も

摂取できます。

 

晩御飯は、就寝に備え体が脂肪を貯めこもうとしている状態なので、21時までに取るのが理想的です。

 

脂質や糖質は控えめにして、高タンパクな栄養素を取るように心がけてください。

 

 

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まとめ         

 

筋肉を減らさない食事は、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが大事です。

 

摂取カロリーを抑えすぎると、筋肉まで減ってしまいます。

 

朝と昼の食事でしっかり食べて、夜軽めに食事する。

 

食事も筋トレと同じで、無理は禁物です。

 

自分のペースで頑張ってみましょう。

 

 

さて今日も~

筋トレ頑張りまっす!