けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

二の腕を鍛えよう

 

どうも!けんけんです。

 

最近腹筋は、なんとか割れているのが確認できるようになってきました。

 

体脂肪が順調に落ちているんですね。(*'ω'*)

 

ですが、肩や腕の筋肉はさほど大きくなっていません。

 

今日は肩や二の腕に効くトレーニングについて書いてみたいと思います。

 

筋トレを行う前に怪我の防止のためにストレッチを行いましょう。

 

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出典:

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三角筋の鍛え方      

 

三角筋とは肩関節をおおう厚い筋肉で、

前部、中部、後部の3つの部位に分けられます。

上肢でもっとも大きな筋肉です。

 

また三角筋は、腕を360°どの方向に動かしても働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守っている筋肉です。

 

肩関節をおおう筋肉なので、トレーニングのやりすぎは肩関節を痛めます。

 

効果的なトレーニングとしては

 

パイクプレス       

 

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三角筋をメインで鍛える自重トレーニングです。

 

バランスボールじゃなく、椅子でトレーニングを行う方が安定してトレーニングできると思います。

 

コツは、肘を外側に曲げないで、ゆっくりと呼吸を意識してトレーニングを行うと、より効果的です。

 

ワイドグリッププッシュアップ

 

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おなじみのプッシュアップですが、手幅を広くとることにより大胸筋、三角筋に効果がでます。

やり方とコツですが、手を肩幅よりこぶし二つ分ほど広くスタンスを取ることと、背筋をまっすぐ伸ばし、呼吸に心がけてください。下げるときに吐き、上げるときに吸うと良いでしょう。

 

上腕三頭筋を鍛えよう   

 

たくましい二の腕は割れた腹筋とは切っても切り離せないですよね。

 

腕を太くするならまずは上腕三頭筋を鍛えましょう。

 

上腕三頭筋は三種類の筋肉から構成されていて、腕を下したときに内側にある筋肉が長頭です。

外側にある筋肉が内側頭と外側頭です。

内側頭と外側頭を総称して短頭とも呼びます。

 

内側にある長頭にトレーニング効果を出したい時は脇を閉める。外側にある短頭に効果を出したい時は脇を少し開く。

 

効果的なトレーニングは

 

ダイヤモンドプッシュアップ

 

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手でトランプのダイヤの形を作って行うプッシュアップです。

 

こちらのプッシュアップは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的です。

 

やり方とコツは、手のひらでダイヤを作る。背筋をまっすぐ伸ばし、呼吸を意識する。

 

この体勢でトレーニングが難しいときは、膝を付いてトレーニングを行ってみてください。

 

リバースプッシュアップ  

 

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自重トレーニングで上腕三頭筋に効果があるトレーニングではこちらのプッシュアップもおすすめです。

 

フラットベンチがない場合イスなどでもトレーニングは行えます。

 

やり方とコツは、椅子などに座って手でつかみそのまま前に体を出す。

ゆっくりと体を下げていき、下がらないところまで下がったら、2秒キープ。

素早く体を上げる。 呼吸をしながらトレーニングを行う。

 

 

まとめ          

 

 他にも二の腕に効くトレーニングはたくさんあるのですが、今日紹介したトレーニングは私がやってみてきつかった自重トレーニングです。

 

そのうちダンベルを使ったトレーニングやベンチを使ったトレーニングも紹介できたらなと思っています。

 

その前に脇腹と腰の脂肪どうにかしなきゃ(笑)

 

さて明日も~

 筋トレ頑張りまっす!