けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

遅れてくる筋肉痛

 

どうも!けんけんです。

 

今日は昨日より激しい筋肉痛に襲われてます。(;´・ω・)

 

というわけで、今日も筋トレをサボり・・・・と思いましたが、

足の筋肉は元気なので、スクワットを中心に大腿四頭筋をメインに、

サーキットトレーニングを頑張ります。

 

筋トレを行って、2日後に激しく筋肉痛に襲われるなんて、おっさんめ(笑)

と思われる方もいるでしょう。

 

しかし、そうじゃないんです。

 

ということで、今日は遅れてくる筋肉痛について書いてみたいと思います。

 

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なぜ筋肉痛は襲ってくるの?

 

筋肉痛は、筋力トレーニングに慣れてない方も、慣れている方でも、

平等に襲ってきます。

 

一般的には、運動をして数時間から翌日や翌々日に起こる、遅発性筋痛が、

筋肉痛と呼ばれています。

 

筋肉痛の詳しいメカニズムは、医学的にもはっきりとした解明はされていませんが、

三大要素の関係が有名です。

 

1.筋疲労による乳酸の蓄積

 

  運動をすると、使った筋細胞の中に乳酸(疲労物質)が蓄積されます。

 

  乳酸がたまると筋繊維の神経を刺激して、

  痛みを引き起こす原因になると考えられています。

 

2.筋繊維の損傷

 

  激しい運動をすると筋肉は、伸張性収縮によってダメージを受けます。

 

  ダメージを受けた筋肉は炎症を起こし、痛みが生じます。

  

3.ダメージを受けた筋繊維の修復

 

  損傷した筋繊維を修復するために、白血球を中心とした血液成分が集約します。

 

  筋肉繊維を修復する過程で炎症が起き、刺激物質(ブラジキニンセロトニン 

  など)が生産され、筋膜を刺激することによって、痛みを発症します。

 

筋肉痛の症状 ケアの方法 

 

筋肉痛は時間がたてば自然と回復します。

 

ですが、時間のかかる自己回復を待つより、

ケアして筋肉痛を早く回復できるなら、その方が楽ですよね。

 

運動の直後、経過時間でケアの方法も変わってきます。

 

・アイシング

 

 筋肉が熱を帯びているときに氷や冷却スプレーで冷やす方法です。

 

 筋肉が過度に熱を帯びると回復が遅くなると言われています。

 

 ですが、冷やしすぎは血流が悪くなります。

 

 やりすぎは禁物です。

 

・ストレッチ

 

 激しい運動を行うと、筋肉は過収縮状態になります。

 

 ストレッチを行うことで血流を良くし、過収縮状態の緩和が期待できます。

 

 学生の時に運動が終わった後にストレッチを体験された方も多いのではないでしょうか?

 

・回復に効果的な栄養を取る

 

 タンパク質やビタミンB1などを摂取することで、筋肉痛になるのを緩和したり

 筋肉痛が残りづらくなります。

 

 タンパク質は、肉や魚や卵など様々ありますが、運動が終わった後に

 摂取するなら、プロテインが効率よくおすすめです。

 

 運動後30分以内が効果的です。

 

 ビタミンB1は 、豚肉、鶏肉、大豆などで摂取できます。

 

 こちらも効率よく摂取するなら、BCAAがおすすめです。

 

 

ぬるめのお湯にゆっくりつかり、マッサージを行うのも効果的ですが、激しい運動後にお風呂につかるのはNGです。お湯につかることで筋肉を温め筋肉痛を促進してしまいます。

できるなら、シャワーでの入浴をおすすめします。

 

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2日後の筋肉痛・・・   

 

 ここからは、私の見解で書きたいと思います。

 

 翌々日の筋肉痛は、筋繊維の修復中の痛みが原因です。

 

つまり、トレーニング中に追い込めてないってことです。

 

筋肉を追い込めていれば、筋トレ後に筋肉痛が来ます。

 

翌日に修復の筋肉痛が来るはずなんです。

 

実際今日、筋トレを行った太腿ですが、大腿筋膜張筋が軽く痛いです。

 

・・・私の腹筋ローラが甘かったってことですね(; ・`д・´)

 

もっとがんばろう(笑)

 

 

さて明日も~

筋トレ頑張りまっす!