けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

自重トレーニングの効果

 

 

どうも!けんけんです。

 

今日は自重トレーニングについて書きたいと思います。

 

 

自重トレーニングとは   

 

自重トレーニングとは、自分の体重で負荷をかけて筋肉を鍛えるトレーニングです。

 

器具を使ったトレーニングではないため、筋トレを行うスペースがあれば

自宅でも出先でも、行うことができます。

 

トレーニングの種類も豊富で、自重トレーニングだけで全身を

鍛え上げることだって可能です。

 

そんな自重トレーニングをいくつか紹介したいと思います。

 

プッシュアップ      

 

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説明する余地もないくらい有名な自重トレーニングですよね。

詳しい内容はこちらをどうぞ。

 

vkenkenv.hatenablog.com

 

ナロープッシュアップ   

 

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こちらのプッシュアップは、手の幅をノーマルプッシュアップより狭く置くことで、

上腕三頭筋や胸筋の内側に効果が大きい自重トレーニングです。

 

ナロープッシュアップを効果的に行うコツは、

体を上下するときに肘を開かないようにすることで、より上腕三頭筋

効果が期待できます。

 

プランク         

 

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こちらも体感を鍛える運動で有名な自重トレーニングですね。

詳しくはこちらをどうぞ。

 

vkenkenv.hatenablog.com

 

サイドプランク      

 

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サイドプランクは、体幹や外腹斜筋を鍛えるのに効果が高い

自重トレーニングです。

 

サイドプランクを行うコツとして、頭の先からつま先までを、

1本の棒にするイメージで行うと良いでしょう。

 

肘をついている方の手のひらは握らずに、開いて地面に接地

した状態で行うとさらに効果が期待できます。

 

サイドプランクを行う場合、左右セットでトレーニングすることを

お勧めします。

 

クランチ         

 

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 こちらも腹筋を鍛えるときの、王道!その名も腹筋!そのままですね。(笑)

 

クランチのコツとしてまず、腰を痛めるのを防ぐために、膝を軽く曲げた状態で

行いましょう。

 

手は胸の前でクロスさせ(頭の後ろに組んでもよいのですが、

無意識に手で頭を支えてしまうことがあるので。)

 

体を上げるときに息を吐く、下げるときに息を吸うことを心がけ、

体を上げるときに背中を丸めないように意識しましょう。

 

スクワット        

 

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こちらも下半身強化の筋トレでは説明がいらないくらい有名な、

スクワットです。

 

スクワットは脂肪燃焼効果も高く、筋力の強化やダイエットなど、

色々な場面で重宝されている自重トレーニングです。

 

下半身の筋肉、主に太ももの大腿四頭筋とハムストリングに効果があるのですが、

背中や腹筋、腕の筋肉まで効果があるといわれているため、

全身の引き締めにも効果が期待できそうです。

 

スプリットスクワット   

 

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こちらのスクワットは、大臀筋大腿四頭筋に効果が高い自重トレーニングです。

 

スプリットスクワットのコツは、軸足のかかとは浮かせたままで、

体を正面にまっすぐおろしていきます。

 

体を下げ切ったとき、膝は地面につけずに体勢をキープします。

手は腰か頭の後ろで組み、背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。

 

まとめ        

自重トレーニングについて軽く紹介してきましたが、

大切なのは、負荷をかける部位を意識して鍛えることです。

 

筋トレの効果が高かったら、モチベーションもあがりますよね?

 

私は意識して筋トレを行うことでモチベーションを上げてます(笑)

 

紹介した自重トレーニングが気になった方は実践されてみてはいかがでしょうか?。

 

さて今日も~

筋トレ頑張りまっす!