けんけんぱ日記

色々な筋トレのやり方 アルコールと筋トレ 無理しない筋肉トレーニング などほぼ筋トレなブログです。たまに筋肉じゃないこと書いてます。

意外と効く!プッシュアップ

 

どうも!けんけんです。

今日はプッシュアップ(腕立て伏せ)について書こうと思います。

 

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筋トレの王道!プッシュアップ

 

プッシュアップは、筋トレをしたことがない人でもやったことがあるほど

超有名な自重トレーニングの一種です。

 

プッシュアップのやり方次第でいろいろな部位の同時強化を可能とする

トレーニングです。

 

(プッシュアップ=腕立て伏せなんですが、私、プッシュアップという呼び方を

気に入ってしまって、今回の記事中ずっとプッシュアップと書かせていただきます。

面倒だとは思いますが、お付き合いください。)

 

プッシュアップのコツ   

 

誰もが知っているプッシュアップですが、ちょっとしたコツがあります。

 

コツを踏まえた上でプッシュアップを効率よく行うと、

かなりの効果を期待できます。

 

まずプッシュアップするときの姿勢を心がけてください。

 

基本的なプッシュアップで例を挙げると、

手をつく幅は肩幅よりちょっと広いくらいが最適です。

 

足はそろえてつま先で立ち、頭の先からかかとまで一本の棒になったような

イメージで、まっすぐした姿勢で行いましょう。

 

顔は正面を向いたまま、ゆっくり体を下げつつ息を吐き、床につかない程度まで下げたら、体を上げていきましょう。上げるときに息を吸いながら上げると効果的です。

 

筋トレに慣れていない方は、正しい姿勢でプッシュアップを10回x3セット程でも

体が上がらなくなるほど、効いているのが実感できると思います。(個人差があります。)

 

疲れてくると、姿勢が崩れてきますが、それでは効果が薄れます。

 

体を上げていくうちに、バランスを取るのが難しくなってきたと思ったら、

インターバルを取るのも、ありだと思います。

 

回数をこなすより、まずバランスを心がけてください。

 

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簡単に紹介してみましたが、姿勢を心がけるだけで筋肉が受ける刺激を、

より効率的に高めることができます。

 

ちなみになんですけど、私が今やっているプッシュアップは、

スロープッシュアップというまぁ簡単に言うなら、

ゆっくりやる腕立て伏せです。

 

5秒で体を下げ、3秒キープ。2秒で体を起こす。それを10回。

30秒休んで、それを2セット。

 

これだけで、上腕二頭筋三角筋(腕と肩ですね。)がパンパンになります。

(私の筋肉が細いだけなのですが。)(笑) 

 

まぁ筋肉痛は残らなくなりましたが、ほかのトレーニングも併せて行っているため

2日おきにやっています。

 

自重トレーニングなので、自宅でも簡単にでき、回数を増やすことで

上級者の方にも効果が期待できます。

 

ぜひお試しあれ(・ω・)ノ

 

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明日も~

筋トレ頑張りまっす!